In diesem Artikel erfährst Du, warum Frauen häufiger von chronischen Rückenschmerzen im unteren Rücken betroffen sind als Männer und wie Du aktiv deine Rückengesundheit stärken kannst.  

Fakten: Frauen berichten mit 66,0 % signifikant häufiger von Rückenschmerzen (LWS) als Männer (56,4 %). Mit 54,9 % bei den Frauen und 36,2 % bei den Männern ist der Geschlechterunterschied bei den Nackenschmerzen etwas deutlicher ausgeprägt. 

Zu diesen Ergebnissen kommt die Studie „Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020“.

„Vor 5 Jahren war das noch nicht so: Ich wache morgens so oft mit einem steifen Rücken auf. Nach längerem Sitzen meldet sich meine Lendenwirbelsäule. Wenn ich mich bewege, wird es besser – aber dieses Ziehen bleibt irgendwie trotzdem. Es bremst mich im Alltag oft aus!“ 

So oder so ähnlich berichten viele Frauen ab 40 über ihren Rückenschmerz! 

Kommt Dir das bekannt vor? Dann lies jetzt unbedingt weiter!

Eine gute Nachricht: Du kannst selbst aktiv einiges verbessern und für Deine Rückengesundheit tun! Vorher erkläre ich Dir aber, warum Frauen mehr Probleme mit ihrer Wirbelsäule haben: 

Kurz zusammengefasst: Anatomie, Hormone und Lebensstil spielen eine große Rolle. Zudem gibt es Erkrankungen, die fast ausschließlich Frauen betreffen und die oft übersehen werden.

1. Anatomische Unterschiede zwischen Frauen und Männern.  

Der weibliche Körper ist anders gebaut als der männliche – besonders in der Becken- und Wirbelsäulenstruktur:  

Das breitere Becken sorgt für eine andere Druckverteilung auf die Strukturen der Wirbelsäule. Dadurch kann es zu einer unharmonischen Belastung kommen. 

Die Knorpelschicht der Gelenke ist bei Frauen nicht so dick, wie bei Männern. Altersbedingte Veränderungen werden deshalb schneller problematisch. 

Flexiblere Bänder und Sehnen machen Frauen zwar beweglicher, führen aber auch zu ungünstigen Veränderungen in der Stabilität der Wirbelsäule.  

Muskelverteilung und Kraftverhältnis sind bei Frauen anders. Sie haben weniger Muskelmasse als Männer und diese nimmt mit zunehmendem Alter rascher ab. Bandscheiben und Gelenke müssen so mehr Last tragen.

Diese Unterschiede sind unter anderem dafür verantwortlich, dass Frauen häufiger an Erkrankungen wie Blockierung des Iliosakralgelenks leiden oder auch Wirbelgleiten der unteren Lendenwirbel. 

2. Hormone: Zyklus, Schwangerschaft & Wechseljahre beeinflussen das Bindegewebe.

Hast du bemerkt, dass dein Rücken sich in bestimmten Zyklusphasen anders anfühlt? Das ist kein Zufall:

Östrogen und Progesteron wirken sich auf Muskeln, Sehnen und Knochen aus.* Nach den Wechseljahren kann sich die Knochendichte verändern, deshalb ist es sinnvoll, frühzeitig mit gezieltem Training vorzubeugen.  

Während der Schwangerschaft produziert der Körper Relaxin – ein Hormon, das Bänder lockert. Gerade das Becken soll so auf die Geburt vorbereitet werden. Manche Frauen spüren diese Veränderungen noch lange nach der Geburt ihrer Kinder. 

Auch gynäkologische Erkrankungen wie Endometriose können sich auf den unteren Rücken auswirken – deshalb lohnt es sich, genau hinzuschauen, wenn Beschwerden zyklusabhängig auftreten.

3. Lebensstil & Alltagsbelastungen.

„Schatz, ich bin mal zum Sport!“ Was für Männer normal ist, das trauen sich viele Frauen nich aus Rücksicht auf ihre Familie. Frauen haben einen Alltag voller körperlicher und psychischer Belastungen:  

Fehlende Bewegung: Wenig Sport durch Haushalt, Job und Kinder führen zu Verspannungen und muskulären Ungleichgewichten.  

Belastende Körperhaltung beim Heben und Tragen: Gerade mit kleinen Kindern ist Rückengesundheit eine Herausforderung. Der Klassiker: Ein quengelndes Kind auf dem Arm, in der anderen Hand den Staubsauger. 

„Schatz, ich bin mal zum Sport!“* – Was für Männer oft selbstverständlich ist, fällt Frauen in vielen Fällen schwerer. Sie jonglieren Beruf, Familie und Alltag und nehmen sich weniger Zeit für sich selbst.  

Typische Herausforderungen von Frauen und Müttern:  

Viele Frauen sind ständig in Bewegung – aber nicht immer so, dass es ihrer Rückengesundheit hilft. Haushalt, Job und Familie bringen einseitige Belastungen mit sich, die muskuläre Ungleichgewichte fördern können.

Rückengerechtes Heben und Tragen ist eine Herausforderung, wenn Mütter gleichzeitig ein Kleinkind auf dem Arm halten und mit der anderen Hand den Einkauf tragen, staubsaugen oder andere alltägliche Dinge zeitgleich erledigen. 

Stress, emotionale Belastungen, fehlende Regeneration. Sie wollen alles alleine schaffen und tun sich schwer, Zeit für sich selbst einzuplanen. Und das oft über Jahrzehnte! Gerade bei Frauen führt diese permanente Anspannung zu hartnäckigen Verspannungen im Nacken und unteren Rücken.

Sieben Erkrankungen, die Frauen besonders häufig betreffen:  

1. Das Piriformis-Syndrom – wenn der Ischiasnerv gereizt wird.

Dieses Nerven-Engpasssyndrom betrifft strenggenommen nicht nur den berühmten Piriformis-Muskel. Betroffen sind prinpzipiell alle tiefen Gesäßmuskeln, die mit dem Ischiasnerv in Kontakt sind. Auslöser können z.B. hormonelle oder schwangerschaftsbedingte Veränderungen sein, bei denen die Muskeln mit erhöhter Spannung reagieren. Dies reizt den Ischiasnerv, was oft folgende Beschwerden auslöst:  

• chronische Schmerzen im Gesäß und der Hüfte  
• Schmerzen beim Aufstehen oder Sitzen  
• ausstrahlende Schmerzen ins Bein  
• Kribbeln unter dem Fuß

2. Iliosakralgelenk-Funktionsstörung – das verkannte Rückenschmerz-Syndrom.

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Becken mit der Wirbelsäule. Frauen haben durch ihre Beckenstruktur ein höheres Risiko für ungünstige Belastungsmuster und Muskelungleichgewichte im Becken-/Hüftbereich. Typische Symptome sind:  

• Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß
• stechende Schmerzen beim Treppensteigen oder langem Sitzen  
• Ausstrahlen in die Leiste

3. Wirbelsäulen-Arthrose – entzündliche Veränderungen an Bandscheibe (Osteochondrose) und Wirbelgelenken (Spondylarthrose).

Durch den natürlichen Knorpelabbau im Alter, hormonelle Veränderungen und arthrosefördernde Lebensstilfaktoren (Mehrgewicht, ungünstige Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen) kommt es mit zunehmendem Alter zu Arthrose. Typische Beschwerden:  

• Rückenschmerzen und Steifheit (besonders morgens)
• bei aktivierter Arthrose starke Schmerzschübe  

4. Wirbelgleiten durch Arthroseveränderungen – wenn die Wirbel weniger Halt haben.

Bei dieser Erkrankung hat ein Wirbel (meistens der 4. od. 5. Lendenwirbel) mehr Bewegungsspielraum. Er kann z.T. mehrere Milimeter nach vorne gleiten. Oft verstärkt der Östrogenmangel in den Wechseljahren diesen Prozess. Symptome sind:  

• Schmerzen im unteren Rücken  
• ausstrahlende Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und Beine beim Gehen oder längerem Stehen.   

5. Coccydynie – Schmerzen am Steißbein.

Diese Erkrankung betrifft Frauen besonders oft, da ihr Steißbein und der Beckenboden durch Schwangerschaft und Geburt stärker beansprucht werden. Typische Beschwerden:  

• Schmerzen beim Sitzen oder Aufstehen  
• Erleichterung durch nach vorne gebeugtes Sitzen  

6. Endometriose – zyklusabhänige Rücken- und Beckenschmerzen

Die Endometriose kann zu chronischen Rückenschmerzen führen, besonders während der Menstruation. Symptome sind:  

• Rücken- und Beckenschmerzen während der Menstruation  
• chronische Schmerzen im Beckenbereich durch Vernarbungen im kleinen Becken

7. Osteoporose & Wirbelbrüche – das unterschätzte Risiko.

Frauen haben ein vierfach höheres Risiko für Osteoporose als Männer. Wenn die Knochendichte mit zunehmendem Alter und nach der Menopause sinkt, kann es zu schmerzhaften Wirbelbrüchen kommen. Symptome: 

• plötzliche Rückenschmerzen ohne ersichtlichen Grund, z.B. nach Bücken
• plötzliche starke Rückenschmerzen nach Heben oder Tragen von Lasten

Wie kannst Du Deine Rückengesundheit als Frau verbessern?

Auch wenn Frauen häufiger betroffen sind, gibt es viele Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Frage im Zweifelsfall Deine behandelnde Ärztin/ Deinen behandelnden Arzt! Beachte bitte, dass jede Frau anders ist und einen anderen Alltag und andere Herausforderungen hat!

Abhängig von der Ursache deiner Schmerzen im unteren Rücken kannst Du auf diese Tipps zurückgreifen:

1. Muskeln gezielt stärken!

Denke unbedingt DARÜBER nach: regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio an Geräten oder zuhause mit Eigengewicht oder kleinen Hilfsmitteln. Kräftige Muskeln, kräftiger Rücken!

Tipp: Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Liegestütz an der Wand/am Tisch lassen sich leicht in einen vollen Alltag integrieren.

2. Baue viel Bewegung in den Alltag ein:

• Treppe statt Aufzug
• Spaziergänge, längere Wege zum Auto
• Radfahren
• Bewegungsübungen nach längerem Sitzen  

3. Sorge für mehr Entspannung & Stressabbau:

• Yoga oder sanfte Dehnübungen  
• Atemübungen zur Stressreduktion  
• Wärmeanwendungen zur Muskelentspannung  
• Me-Time einplanen

4. Ernährung für starke Knochen & Muskeln

• Kalzium & Vitamin D (Milchprodukte, grünes Gemüse, Fisch)  
• Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Walnüsse, Leinsamen)  
• Magnesium (Nüsse, Bananen, Vollkornprodukte)
• Vitamin C (schwarze Johannisbeere, Hagebutte)
• Eisen (Linsen, Nüsse und Samen, Petersilie)
• ausreichend pflanzliche (und/oder) tierische Eiweiße
• allgemein antientzündliche Ernährung und Kontrolle des Gewichts

5. Hormonschwankungen durch Menopause oder Endometriose ausgleichen

• zur Hormonbehandlung kann dich deine Frauenärztin informieren
• pflanzliche Präparate wie Mönchspfeffer, Frauenmantel nutzen
• zyklusbasiertes Training für Sportlerinnen

Frauen haben definitiv andere Herausforderungen als Männer – aber mit dem richtigen Wissen kannst Du aktiv dafür sorgen, dass Dein Rücken Dich zuverlässig durch den Alltag trägt.  

👉 Welche Strategien nutzt Du bereits? Schreib es in die Kommentare! 

Bildquelle: Canva-Collage: Confident young sportswoman strengthening back muscles during training; Kaboompics.com von Pexels; Scandinavian Living Room; Lisa Anna von Pexels