„Ich bewege mich doch genug trotz Bürojob – warum habe ich immer wieder Rückenschmerzen?“

Muskelungleichgewichte in der Becken-Bein-Region sind häufige Ursachen. Deshalb zuerst eine typische Rückenschmerz-Geschichte: Nehmen wir mal Caroline. Caroline ist 38, sportlich aktiv und arbeitet bei der Gemeindeverwaltung im Büro. Sie geht regelmäßig joggen, fährt viel Fahrrad und achtet darauf, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Trotzdem kämpft sie seit Monaten mit Rückenschmerzen im unteren Rücken. Mal ist es nur ein leichtes Ziehen, mal fühlt es sich tageweise so an, als ob ihr Rücken komplett zu macht.

Für ungeduldige Leser/-innen: Starker unterer Rücken dank ausbalanciertem Becken! Ein paar hilfreiche Übungen zur Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur findest Du weiter unten im Text.

Ihre Hausärztin sagt: Das sind nur Verspannungen im unteren Rücken! Das geht schon wieder weg! Caroline bekommt Schmerzmittel und den Rat, sich weiterhin regelmäßig zu bewegen. Doch das hilft alles nicht wirklich. Außerdem macht sie das ja schon!! Und Schmerzmittel will sie auch ungern so oft nehmen.

Der nächste Schritt: Physiotherapie. Dort wird die Muskulatur gelockert und sie bekommt ein paar Dehnübungen für den Rücken gezeigt. Es wird nach jeder Behandlung kurzzeitig besser, aber die Schmerzen kommen immer wieder zurück – vor allem, wenn sie lange sitzt oder auch mal länger stehen muss.

Langsam ist Caroline frustriert. Warum hat sie Schmerzen, obwohl sie sich doch genug bewegt? Warum scheinen alle Behandlungen nur kurzfristig zu helfen? Ihre Hausärztin hat sie sogar zum Orthopäden geschickt und sie zum MRT überwiesen. Schlauer ist sie aber trotzdem nicht!

Warum ist das so? Die Ursache ist eben nicht im unterer Rücken zu suchen.

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Wenn Du Dich in Caroline wiedererkennst, dann lies weiter:

Viele Menschen mit Rückenschmerzen konzentrieren sich ausschließlich auf den Schmerzpunkt: den unteren Rücken. Sie massieren ihn, dehnen ihn oder versuchen, ihn zu entlasten. Das ISG wird beschuldigt, der Hüftebeuger ist „zu kurz“. Selbst gesuchte Übungen für den unteren Rücken bei YouTube, Instagram und Co. helfen eben auch nicht oder nur kurzzeitig.

Dieses Wissen um Dein Becken hilft Dir, Deine Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Dein Becken ist die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper und die Basis Deiner Wirbelsäule! Muskelungleichgewichte haben daher direkte Auswirkungen auf die Wirbelsäule und damit besonders auf den unteren Rücken.

Besonders häufig sehe ich bei meiner Arbeit folgende Probleme:

✔️ Schwache Gesäßmuskeln: Vor allem der Gluteus medius und maximus haben oft zu wenig Kraft. Dadurch fehlt dem Becken und der Hüfte Stabilität. Dies kompensieren andere Muskeln, z.B. die Muskeln des unteren Rückens.

✔️ Ein unausgeglichener Beckenboden: Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Körpermitte. Gerade Frauen leiden nach Geburten häufig an Muskelungleichgewichten, die Schmerzen im unteren Rücken begünstigen können.

✔️ Zu viel Spannung im Brust- und Bauchbereich. Gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugermuskel oder Brustmuskeln bauen durch ungünstige Belastungen viel Muskelspannung auf. Das wirkt sich ungünstig auf die Haltung des Beckens und des unteren Rückens aus.

✔️ Schwache seitliche Bauchmuskulatur: Trainiert wird oft nur die gerade Bauchmuskulatur, also der „Sixpack“. Wichtiger zum Stabilisieren des Rumpfes ist die seitliche Muskulatur!

✔️ Unbewegliche Hüftgelenke: Gerade die Streckung der Hüftgelenke kommt im Alltag zu kurz! Muskelungleichgewichte werden dadurch verstärkt.

DAS alles trotz genug Bewegung?

Ja. Denn Caroline, um bei diesem Beispiel zu bleiben, ist trotz viel Bewegung mit Joggen und Fahrradfahren möglicherweise doch etwas einseitig unterwegs: Schauen wir uns mal den Alltag an: Viel Sitzen trotz höhenverstellbarem Schreibtisch, vorgebeugte Haltung, wenig Streckung der Hüfte, kein Abspreizen der Hüfte. In der Freizeit beim Joggen: je nach Laufstil möglicherweise keine komplette Hüftstreckung, keine seitliche Bewegung der Hüfte. Möglicherweise auch eine ungünstige Atemtechnik, die zu Verspannungen im Bauch und im Zwerchfell führt. Klar, Caroline dehnt viel. Aber auch hier nur die „Klassiker“. Krafttraining macht sie nicht, dazu hat sie keine Zeit und das mag sie auch nicht besonders.

WICHTIG: Unbekannte Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken:

Erkrankungen der inneren Organe, z.B. der Nieren, des Darmes, Endometriose oder Verwachsungen und Narben nach Operationen. Immer DARAN denken: Auch chronischer Stress und dauerhafte innere Anspannung kann zu anhaltenden Rückenschmerzen führen!

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Die Lösung: Becken- und Gesäßmuskulatur gezielt stärken

Anstatt den unteren Rücken weiter zu behandeln, musst Du die wahren Ursachen angehen. Sofern es keine ernsthaften Ursachen für Deine Schmerzen gibt, nenne ich Dir hier ein paar hilfreiche Übungen:

✅ Gluteus aktivieren: Die Gesäßmuskulatur stabilisiert das Becken und entlastet den unteren Rücken. Effektive Übungen sind:

• Hip Thrusts (Hüftheben mit Gewicht)
• Glute Bridges (Beckenbrücke)
• Ausfallschritte & Bulgarian Split Squats
• Sumo-Squats (breite Kniebeugen)

✅ Beckenboden kräftigen: Ein gesunder Beckenboden verbessert die Stabilität des gesamten Rumpfes. Geeignete Übungen sind:

• Gezielte Beckenbodenaktivierung (Anspannen & Entspannen im Wechsel)
• Kniebeugen mit Beckenbodenanspannung
• Pilates- oder Yoga-Übungen für die Körpermitte

✅ Spannung in Brust- und Bauchbereich reduzieren: Diese aktiven Dehnübungen helfen:

• Ausfallschritt-Dehnung („Lunge Stretch“)
• Rückbeuge im Stehen
• Yoga-Asana heraufschauender Hund

✅ Seitliche Bauchmuskeln stabilisieren: Eine starke seitliche Bauchmuskulatur stabilisiert den Rumpf und harmonisiert die Position deines Beckens: Effektive Übungen:

• Planks (Unterarmstütz, Side Plank)
• Dead Bugs (Rückenlage, Arme und Beine diagonal bewegen)
• Russian Twist

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Fazit: Trainiere klüger, nicht einfach nur mehr!

Caroline hat ihre Schmerzen schließlich in den Griff bekommen – nicht durch noch mehr Bewegung, sondern durch die richtigen Übungen. Sie hat aufgehört, nur ihren unteren Rücken zu behandeln. Sie stärkt stattdessen ihre Becken-, Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt.

Das Ergebnis? Die Rückenschmerzen sind weg.

Caroline hat mit 4 total banalen Übungen angefangen und diese erstmal 6 Wochen durchgezogen. Du möchtest diesen 7 1/2-Minuten Übungsplan auch haben? – du bekommst ihn kostenfrei, wenn du meinen Newsletter „Rückenwind“ abonnierst!

Also, wenn Du Dich fragst: „Warum habe ich Rückenschmerzen, obwohl ich mich viel bewege?“ – dann checke Deine Becken- und Gesäßmuskulatur. Dein Rücken könnte einfach nur das Opfer eines Ungleichgewichts sein!

🔹 Hast Du schon mal gezielt an Deiner Hüfte und Gesäßmuskulatur gearbeitet? Schreib es in die Kommentare – ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen! 🚀

Bildquelle: WordPress KI-generiert